الشعور بالخوف

تقنيات الاسترخاء لإدارة القلق

يمكنكِ استخدام تقنيات الاسترخاء بمفردها أو دمجها مع أنواع أخرى من العلاجات. بعض هذه التقنيات يمكن ممارستها بمفردك في المنزل، بينما قد يتطلب البعض الآخر مساعدة من مدرب/ة. هذه التقنيات متاحة للغاية، حيث يمكنكِ العثور على العديد منها على مواقع الإنترنت المجانية أو عبر تطبيقات مجانية يمكن تحميلها على هاتفك.

1. التنفس العميق:

التنفس العميق والبطيء يساعد في تقليل التوتر في الجسم. هذا يرسل إشارات مهدئة من دماغك إلى باقي الجسم، مما يساعد في تباطؤ ضربات القلب وسرعة التنفس.

2. استرخاء العضلات التقدمي:

تقنية تتضمن شد العضلات ثم إرخائها. يُوصى بالقيام بذلك بالتسلسل، بدءًا من عضلات أصابع القدم أو الرأس/الوجه، ثم الانتقال ببطء إلى باقي العضلات في الجسم.

3. التصوير الموجه:

استخدام الكلمات والأصوات لمساعدتك على تصور مشاهد، تجارب، ومشاعر مهدئة.

4. التأمل:

التأمل هو ممارسة التركيز على انتباهك أو الوعي بالتنفس. يمكن أن يساعدك التأمل في الحصول على إحساس بالرفاهية في اللحظة الحالية وتقليل التوتر. كما يمكن أن يساعدك في التعرف على المشاعر غير المريحة ومنعها من التراكم.

5. التنويم المغناطيسي:

التنويم المغناطيسي هو طريقة يتم تنفيذها بواسطة مختص مرخص أو مؤهل في الصحة النفسية، تساعد الأشخاص على الوصول إلى حالة من الاسترخاء العميق.

6. البيوفيدباك:

تقنية تتضمن الانتباه والتحكم في إشارات من الجسم، مثل ضربات القلب. يتم قياس إشارات الجسم باستخدام أجهزة استشعار كهربائية غير مؤلمة تُسمى أقطاب كهربائية.

7. اليوغا:

اليوغا تجمع بين تمارين التنفس ووضعيات الجسم لتعزيز الاسترخاء الجسدي والعقلي.

8. العلاج بالفن:

العلاج بالموسيقى، العلاج بالفن، والكتابة عن مشاعرك يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر والقلق.

9. الصلاة أو العادات الدينية الأخرى:

بالنسبة للأشخاص الذين لديهم معتقدات روحية، قد تساعد الصلاة والعادات الدينية الأخرى في تخفيف التوتر والقلق.